Jak nasytit tělo nenasycenými tuky

Tuky jsou bohatým zdrojem energie, účastní se řady životně důležitých procesů, navíc napomáhají vstřebávání a využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Spolu s bílkovinami a sacharidy patří k základním živinám nezbytným pro růst a obnovu tkání a orgánů.

Dle původu je rozdělujeme na rostlinné a živočišné, ale z hlediska zdraví nás zajímají nasycené, nenasycené a trans mastné kyseliny v nich obsažené. Pro lidský organismus jsou nejvhodnější nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 (např. kyselina dokosahexaenová – DHA, kyselina eikosapentaneová – EPA, kyselina alfa-linolenová – ALA, kyselina gama-linolenová – GLA, kyselina linolová - CLA), z nichž některé jsou tzv. esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo. Při jejich nedostatku v potravě se mohou projevit například poruchy paměti, vidění, kožní nemoci (ekzémy, lupénka), poruchy růstu u dětí aj.

Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na činnost srdce a cév. Kyselina alfa-linolenová (ALA) pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. Nenasycené mastné kyseliny EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Nenasycené tuky příznivě ovlivňují také mozek a zkoumá se také jejich vliv na imunitní systém. Kyselina dokosahexaenová (DHA) napomáhá udržet normální činnost mozku i zraku, proto by neměla chybět v potravě od útlého věku. Později může mít vliv na zpomalení stárnutí mozku, které se projevuje zhoršením myšlení a paměti, nebo vznikem různých forem demence (např. Alzheimerovy choroby).

V zemích, kde se konzumuje méně živočišních tuků a více ryb i olivového oleje (tzv. středomořská kuchyně), mají nižší počet lidí s kardiovaskulárním onemocněním než u nás. Přestože se naše stravovací návyky díky propagaci zdravého životního stylu pomalu mění, pořád patříme k státům s vyšší úmrtností na srdečně-cévní nemoci, na jejichž vzniku se značně podílí nevhodná strava.

 

 

Nasycené mastné kyseliny (označované jako SAFA) se nacházejí v malém i větším množství v různých potravinách, které nemůžeme z jídelníčku zcela vyloučit. Tyto produkty totiž obsahují jiné důležité živiny (bílkoviny, sacharidy, minerály, vitaminy). V lidském organismu se navíc nasycené mastné kyseliny nechovají stejně; některé jsou lehce stravitelné (např. mléčné tuky), jiné hůře.

Tuky by měly tvořit přibližně 30 až 35 procent celkového denního energetického příjmu z potravy (asi 60 až 90 g tuku), z toho tuky nasycené maximálně 10 procent. Vzhledem k ubývání těžkých manuálních prací doma i na pracovišti je vhodné hlídat množství tuků (hlavně jaké tuky jíme) a nepřekračovat ani doporučený kalorický příjem na den, aby se předešlo zdravotním komplikacím způsobených případnou obezitou.  

 

 

 

Trans mastné kyseliny (označované jako TFA) jsou sice nenasycené mastné kyseliny, mají ale negativní účinek na zdraví. Zvýšený příjem TFA zvedá hladinu škodlivého LDL cholesterolu a snižuje HDL cholesterol, představuje tedy rizikový faktor pro srdečně-cévní systém. Diskutuje se také o vlivu TFA na vznik rakoviny a cukrovky 2. typu. Obsah trans nenasycených mastných kyselin ve stravě by proto neměl překročit 1 % celkového denního energetického příjmu.

 

Výrobci postupně přecházejí nebo již přešli na jiné technologické postupy a množství TFA v produktech se snižuje. Přesto je dobré sledovat na obalu výrobku výživové hodnoty a vybírat produkty s velmi malým či lépe žádným množstvím trans mastných kyselin. Velice podstatné je také hlídat, zda se olej, který používáte k fritování, pečení či smažení, hodí k tepelné úpravě potravin při vyšších teplotách. K tomuto účelu je lepší používat speciální fritovací oleje a tuky s nasycenými kyselinami, například sádlo, které má vyšší kouřový bod a snese i delší (nezdravé) smažení. Ideální pro studenou kuchyni je nerafinovaný, extra panenský olivový olej, vynikající na pečení a smažení je rýžový olej, který snese teplotu až 250 °C.